高考心理加油站 | 如何应对考试焦虑

　　“考前一晚怎么都睡不着，翻来覆去，担心自己睡不好影响状态，越紧张越睡不好。”

　　“考试时大脑一片空白，原来记得的知识点怎么也想不起来。”

　　“进了考场等着发卷子的时候心跳很快，手抖，感觉自己都要眼花起来了。”

　　考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。心理学研究发现，中等强度的动机和焦虑，最有利于考场表现。一点都不焦虑，就无法唤醒机体的最高兴奋，发挥不了最佳状态；但过于严重的焦虑则会使我们出现无法集中注意力、无法进行正常的记忆提取，思维混乱、大脑一片空白甚至昏厥等状态。而糟糕的状态又会加剧我们的焦虑情绪，从而形成恶性循环。可想而知，当考生处于这样的状态，必然会影响考试的结果。

　　高考固然重要，它是我们人生里程中的一个重要的转折点，同时也是一次挑战。但考生们往往会过度重视、无限放大考试失败的结果。事实上，条条道路通罗马，读什么学校都有希望成为精英，那些被称为层级低的大学之中也同样会有人才备出。因此，淡化高考目标，允许考试有失败，也是缓解焦虑的最好方式之一。

　　（二）必要的备考准备 

　　1. 饮食营养保障

　　高考期间在饮食方面应注意以下几点，做好完备的生理准备：

　　（1）近期气温逐渐转热，容易变质的食物不要买，尽量不要在小贩小摊上购买零食或早餐，不要吃冷饮；

　　（2）考试当天早上不要吃得过饱，避免影响思考，两场考试中间午餐很重要，要以热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物；

　　（3）不要暴饮暴食，不吃平时不常吃的食物，尽量不要吃辛辣刺激性食物。

　　2. 睡眠调整

　　在临近考试的几点，要注意将自己的生物钟调整至适应考试的作息规律，不熬夜，使大脑白天的兴奋时间与高考的时间节点保持一致，这样才能在考场上发挥最好的状态。

　　3. 掌握调整焦虑心态的方法

　　（1）直面和挑战焦虑情绪

有研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效缓解焦虑。当你在考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的负面想法。比如“我担心我考不好”“我觉得我没法发挥正常水平”等。承认和表达自己的情绪，能够帮我们重获对情绪的控制；

另外，当我们处于焦虑中时，我们习惯于被动接受大脑告诉我们的一切，并沉溺其中。因此，当我们意识到自己出现强烈的考试焦虑时，不妨在负面想法再次出现时，对自己说：“这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？”如果答案是否定的，那么请坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来”。

　　（2）学习有效的放松技巧

　　为了避免过度的焦虑，我们需要掌握一些方法去消除焦虑：

　　①　腹式呼吸放松法

　　呼吸放松是最常见、最简便也最有效的应对焦虑的方法，你可以在考前几天开始不断练习这一技巧，方法如下：

　　选择一个舒服的位置让自己坐下，让肩膀带动身体沉静下来，一只手放在胃部（小指在肚脐上方）；闭上双眼，将注意力集中在呼吸上，吸气时（从1数到5）感觉胃部膨胀起来，呼气（从5数到1）时瘪下去，缓缓地将空气吸入腹部，再缓缓地呼出空气，保持一定的节奏，重复直至身体完全放松，进而达到情绪的平稳。

　　②　音乐影视放松法。

　　共鸣也是一种引导情绪抒发与宣泄的方式，轻松的音乐可以让我们平静下来，激昂的音乐也能让我们获得信心与动力，而电影与电视剧也能引发我们的情感共鸣，从而将堵塞在心头的情绪宣泄出来。就像装满了水的气球，只有将情绪合理地宣泄出来，才能使我们不再紧绷。

　　③　运动解压法。

　　运动也是一种良好的休息，身体在充分的运动后会产生多巴胺，促使身心感到愉快与舒畅。外出到一些空旷的场所，甚至在这样的地方大声叫喊几声，都能让我们获得释放感。   

　　（三）考试临场小技巧

　　1. 有效应对“舌尖效应”和选择综合症。

　　“舌尖效应”是心理学名词，指平时很熟悉的事情突然有种话到口边却说不出来的感觉，在情绪紧张时尤为明显。出现舌尖效应不必紧张，暂时把这题放一边，先做其他的，过一会再来思考这个问题，也许就会想出答案。

　　避免选择综合症，在考试时针对一个问题，想到了好几种答案，且觉得几种答案都对又只能选一种时，应试者往往会陷入沉思，犹豫不决，最后瞎猜一个答案。在这种情形下，建议采纳最先想到的方案，要重视直觉思维。直觉思维是以过去的体验和知识水平为基础产生的，故有一定的正确性，它比随意瞎猜更有效。

　　2. 快速驱散烦躁情绪

　　眼睛，尝试缓慢地呼吸，体会此时此刻的感觉，把注意力放在呼吸上，做几组深长缓慢的呼吸，直至心境从焦躁不安回复到相对平静的状态；当你感觉自己相对平静下来一些时，慢慢睁开眼睛，有意识地、缓慢地将注意力从呼吸转移到考卷上，去看你准备做的题目的每一个字，同时，保持深长缓慢的呼吸。可以用手指辅助这个过程，将一根手指指着你看过去的每一个字，在脑海中默念你读过去的文本，用所有的注意力专注于眼前的手指着的文字上。重要的是，这个过程一定要慢，只有慢下来才能让你的注意力集中到这一点之上，如果不小心走神，不要责备自己，重新将注意力拉回来就好。

　　3.按摩内关穴：

　　考生在考场上焦虑时可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每次按摩36下，可以起到适度放松，调节情绪的功能；

　　认识焦虑，接纳焦虑，允许自己有适当的焦虑情绪，学习必要的处理焦虑的技巧，这样才是我们面对高考时的心理利器。

　　此外，或许有些情绪无论如何都堵在我们心里，自己无法排解与抒发，这时候，我们就需要一个倾诉的对象。倾诉的对象有时可以是同学，他们和我们面对着同样的难题，或许能更好地理解我们的焦虑；有时可以与心理辅导老师倾诉，老师们有更多的策略，也能更好地倾听我们的情绪；如果在触及不到这些资源的情况下，我们还可以寻求心理咨询师的帮助，比如拨打热线，获得专业的情感支持与帮助。

　　每一个即将踏上高考考场的你来说，这都是一场不得不自己去面对的战役，但在最终战役打响前，你们都不是一个人在战斗，愿你们合上笔盖的那一刻，有着战士收刀入鞘的骄傲。