错误的跳绳姿势，给关节“暴击”？教你如何正确跳绳！

　　跳绳是简单易行的运动项目，老少皆宜，只需一条绳子就能完成，并不会受到设备和场所限制。坚持跳绳能提高心肺功能，强身健体和减肥瘦身，同时也能愉悦身心。不过，跳绳时膝盖需承受着较大的负荷，错误的跳绳方式可增加膝关节损伤。

　　哪些跳绳姿势可损害膝关节？

　　1、跳得太高

　　跳得太高时可延长双脚下落距离，使得双脚受到落地瞬间时带来的冲击力，长久下去可损害踝关节。跳绳高度约3~5厘米左右就行，以身体感觉到舒适为好。

　　2、双腿太直

　　跳绳时两个腿伸得太直，没有缓冲而直接作用于膝盖，从而导致膝盖损伤。跳绳时应保证膝关节自然弯曲，不能用力绷直腿。

　　3、频繁跳绳

　　跳绳运动量大或持续时间长，使得腿部关节持续受力，从而导致关节受损。

　　4、跳绳时弯腰

　　跳绳时驼背探头会使得身体过度紧绷，久而久之造成身体拉伤和扭伤，同时也会影响整个身体形态。

　　5、两腿受力不均匀

　　一般跳绳时两腿受力均匀，然而花样跳绳时使得两腿受力不均匀，易造成膝关节受损。

　　如何科学跳绳来减轻膝关节损伤？

　　1、选对场所

　　跳绳时应避开污染严重的环境、地面不平整的水泥地，推荐平坦、松软且没有杂物的地面，比如PU场地或体育馆。

　　2、选对绳子

　　初次跳绳者应选择竹节绳，重量比较轻，发出清晰的声音，有利于保持节奏和协调的动作。当适应之后再选择橡胶材质的跳绳，能提高跳绳速度。随着自身耐力和协调性增加，不妨选择钢丝绳。

　　3、穿对衣服

　　跳绳时应穿宽松轻便的衣服以及运动鞋，保证的跳绳过程中轻松又舒适，降低受伤风险。

　　4、不能忽略热身

　　跳绳前要有10分钟左右的热身，比如慢跑或拉伸等，避免跳绳时膝关节和踝关节受到伤害。跳绳结束后不能立即停止，同样做拉伸和按摩小腿，能促进乳酸排出，缓解小腿酸痛感。

　　温馨提示

　　掌握跳绳的正确姿势，跳绳时保持全身心放松，眼睛看向前方；两个手分别握住跳绳一端；两脚踩在绳子中间，保证小手臂跟地面平行时绳子拉直；利用手腕摇动绳子，跳绳时让前脚掌先着地。年龄超过65岁、腿脚不灵便者、骨质疏松或半月板损伤、心脑血管疾病患者以及高血压等均不能跳绳。

编辑：徐晗