西安市第五医院：补钙方法千千万 您补对了吗？

生活中的您是否有以下这些感受:

(1)脊柱变形:身高变矮或者驼背,特别是绝经后的女性;

(2)疼痛:腰背酸痛或全身骨痛;

(3)抽筋:晚上可出现抽筋;

(4)骨折:受到轻微外力即可发生骨折,且愈合时间较正常人更久,也易发生二次骨折。

如果您有以上这些表现,就说明您缺钙了!无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,人体每个人每个时期对钙的需求量不同:婴儿每天需要300mg;7岁以后儿童每天需要800mg;成人每天需要800mg;老人每天需要1000mg;孕妇每天需要1200mg。因此,对于大多数人来说,都是需要补钙的。

如何补钙效果最佳

1. 服用时间。补钙的最佳时间是晚上睡前及餐后。

一天当中,后半夜人体血钙浓度最低,钙的吸收率最高,所以晚上的钙剂放在睡前服用,吸收效果也不错,因此我们可以根据自身习惯决定每日服用钙片的时间。同时,进餐可以刺激胃酸分泌,饭后是胃酸分泌最充分的时候,酸性环境有利于钙的吸收,因此,饭后1小时左右服用钙剂最好,而且饭后服用钙剂还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。

2. 与维生素D合用。维生素D是钙吸收的好帮手和最佳搭档。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇,经阳光照射后可转变成维生素D,因此,适当多晒太阳,可促进钙的吸收。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。

3. 嚼碎服用。钙剂要嚼碎后服用,药片嚼碎后表面积增大,有利于钙更好地吸收。

4. 单独服用。尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服,以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。同时不应与锌剂、铁剂或多维片(含有磷、锌、铁等矿物质)等同时服用,有可能影响钙的吸收,钙剂单独服用吸收好。

如何通过饮食补钙

牛奶及各类奶制品(如酸奶、奶酪、奶粉等)含钙量高,而且容易吸收,是最理想的钙源,每天喝上300毫升左右牛奶,能补充约300mg钙。

其次是豆类及豆制品,包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等,100克大豆中含钙量高达191mg,100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164mg及308mg,因此豆制品也是补钙的佳品。

另外,鸡蛋黄中富含丰富的维生素D,能够促进钙的吸收,因此可与其它高钙食物共同食用。

其他含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果(榛子、花生等)、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等,但虾皮不宜多吃,每日摄入5克即可,否则会使钠的摄入过量。

膳食是最好的钙来源,如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量,则无需额外补充钙剂。

补钙注意事项须知道

1.吃前要嚼碎。市面上大部分的钙片都是碳酸钙,水溶性较差,整片吞服吸收不好而且对胃刺激大,充分嚼碎后服下,能减少胃肠道刺激,而且有利于钙的吸收。

2.喝骨头汤不能补钙。骨头汤里含的钙含量其实很少。每250ml骨头汤仅含有的3mg钙,而1ml牛奶大约含1mg的钙,1盒(250ml)牛奶可以抵得上80碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微,但却富含大量脂肪及嘌呤,因此,还是少喝为好。

3.顿服不如分次服用。将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。

4. 蔬果不能促进钙吸收。蔬果中的维生素C的确有利于钙的吸收,但很多蔬菜中的草酸容易和钙结合,形成不溶于水的草酸钙,影响钙的吸收,因此,对于草酸含量丰富的蔬菜建议焯水后食用。

编辑：袁毛毛