营养师给主食评级?掌握主食摄入原则!

　　体内50%以上的能量源于碳水化合物，科学合理的饮食中包含足够量的碳水化合物，摄入量太少或太多均会影响身体健康。部分人为能减肥而完全拒绝主食，久而久之可造成营养不良，加快肌肉流失速度，易出现嗜睡和疲劳，损害记忆力，诱发低血糖等。无论是从健康方面来说，还是从控制体重方面来讲，必须保证一日三餐中有主食，肥胖者可选择有减重效果的主食。

　　主食是如何评级的?

　　1、A级

　　不少杂豆类含有丰富的淀粉，如鹰嘴豆、绿豆和干蚕豆、豌豆、芸豆以及红小豆等。杂豆类能给人们一定的饱腹感，减慢消化吸收速度，血糖升高速度慢。豆类能煮汤或煮成粥，烹调时不能加糖。豆类中含优质蛋白质，减肥者可以把豆类替代精制白米面，能规避蛋白质摄入不足所带来的危害。

　　2、B级

　　全谷物也具有减肥功效，如小米、黑米、高粱粒、荞麦和燕麦等，能延长饱腹感，同时也含有多种维生素以及矿物质。不过，市面上出售的全麦馒头、全麦面包热量较高，并不亚于精米白面，不能起到减肥功效。

　　3、C级

　　含淀粉的薯类、蔬菜同样能当做主食食用，如莲藕、芋头和山药、红薯以及土豆等，饱腹感比较强，又含有B族维生素和维生素C以及钾。但烹调时不能放太多油和盐，需通过清蒸或煮的方式来烹调，有助于减肥。

　　减肥期间应少吃或不吃哪些主食?

　　1、需少吃的主食

　　精面制作的馒头或煎饼、包子和饺子、米粉和年糕等均要少吃，饱腹感比较低，仅含有少量的维生素，饭后血糖升高速度比较快，不易控制食欲。

　　2、需避免的主食

　　加油的面食类，如油条、油酥烧饼、麻团和油饼等;还有饼干、面包和糕点等均要远离。这些食物能量较高，含有的矿物质以及维生素少，可阻碍减肥进程。

　　温馨提示

　　根据自身情况来制定摄入主食的量，一般每天摄入的热量约1800千卡，约等于250克谷类、一小把坚果、一斤蔬菜和半斤水果。老年人吃粗粮时应制作的细一点，如磨成粉状或颗粒状，制作成杂粮馒头或杂粮糊，口感不错，容易被嚼碎，利于消化和吸收。糖尿病患者需做好粗细搭配，少吃高升糖指数的食物，制作主食时不能加入太多糖，不然会造成血糖波动幅度大。

编辑：张芬