夜间醒来时别看时间 减少睡眠焦虑

　　睡着正香时突然醒来，大部分人的第一反应是看看现在几点了，但这种不起眼的行为可能加重睡眠焦虑，以至于辗转反侧睡不着觉，早晨醒来后头晕眼花。

　　夜间醒来后看时间，真的会产生睡眠焦虑吗?

　　卧室中放钟表或手机，大多数人醒来之后会不由自主的看时间。刚刚睡了一会儿，就不受控制的睁开眼睛看时间;半夜突然醒来后打开灯看时间，计算睡眠时长，再强迫自己入睡;把注意力集中在钟表身上，翻来覆去睡不着觉。当出现这些问题时，说明已经产生焦虑情绪，表现为腋窝下和手脚出汗、排尿次数增加、易口渴。由于把注意力集中在时间上，无法专注于睡眠，进而加重焦虑和失眠问题。看时间常常让人们感觉到焦虑，加大挫败感;卧室钟表发出的嘀嗒声会使得焦虑情绪加重。研究表明，对某件事有预期时，身体可释放促肾上腺皮质激素，该激素与压力有关，提醒人们在特定的时间做某件事，比如半夜常常在同一个时间点醒来。

　　如何才能缓解睡眠焦虑?

　　1、别看时间

　　把手机、平板或表转移到室外。不建议在卧室中放钟表，尤其是会发出声音的表，以免加重焦虑情绪。睡眠质量较差者最好不要设置手机闹钟哦。

　　2、全身心放松

　　处于紧张状态时，身体会不由自主的胸式呼吸，表现为呼吸变得急促、呼气浅。通过深呼吸能减轻压力，让紧绷的情绪得到放松。也可以躺在床上冥想，听一听白噪音或听音乐，减慢呼吸节律。吸气时想象着新鲜空气流入身体每一个部位，呼气时想象着体内浊气逐渐排出体外。

　　3、减少烦心事

　　两次睡眠周期间可产生短暂觉醒期，大约10~90秒。此阶段过度忧虑者的大脑异常活跃，提示醒来后应做哪些事。常常担忧者白天可以单独设置忧虑时间，当晚上感觉到忧虑时应提醒自己白天有足够的时间去思考。

　　温馨提示

　　睡前1~2个小时不能玩手机或平板，电子屏幕可发射出蓝光，抑制褪黑素分泌，降低睡眠质量。躺在床上20分钟仍然没有睡着或明显感觉到烦躁，不妨起床做无需动脑的事情，如打坐冥想、练习瑜伽等。另外，在固定的时间起床和入睡，有助于建立生物钟。

编辑：齐少恒