饮食做好“3减”?总动员保卫身体健康!

　　常常强调饮食方面需少盐、少糖、少油，但很多家庭仍然不管不顾，根据自己的口味加入太多调料，以至于食盐、食用油和糖摄入超标，从而造成肥胖，易诱发三高，那饮食如何做才能控制这三种调料。

　　如何才能减少盐、油和糖食用量?

　　1、控盐

　　掌握食物正确的烹调方式，巧妙调味，不仅能获得美味，而且维持身体健康。等快要出锅时再放盐，因为味蕾上分布咸味感受器，感受器跟随食物表面的钠离子发生相互反应，放盐晚能避免深入食物中，仍然能感受到咸味。巧妙使用食醋，原因是酸味能强化咸味，减少食盐量。除了少放食盐和酱油外，也要警惕其他调味料和食品配料，包括豆瓣酱、海米和虾皮、蚝油和鸡精或味精等。家庭最好选择低钠调味品，非但不会影响咸味感觉，而且降低盐摄入量，增加钾摄入量。

　　2、控糖

　　每人每日添加糖摄入量应控制在25克以内，果糖和葡萄糖、蔗糖和糖浆等均属于添加糖，常见于蛋糕和饼干、雪糕或冰淇淋、果汁和糖果中。平时调味时尽量不要放糖，特别是喝粥、喝牛奶或豆浆时。若偏爱于甜味，不妨用天然甜味的食物，如桂圆和红枣。

　　3、控油

　　每人每天的食用油摄入量约在25~30克就行，吃油过多可造成肥胖和脂代谢紊乱，诱发心脑血管疾病和脂肪肝。日常炒菜时应把菜锅斜放二分钟，这样能让菜中的油流出，特别是不易吸油的蔬菜，如莴笋、荸荠、豆角和青椒等，流出的油可以凉拌菜。制作凉拌菜时最后放橄榄油或香油，调好之后立即食用，不仅能散发出油的香气，而且能减少油脂摄入。炖排骨、大骨头和鸡肉时易出油，吃之前先把油脂撇出，能减少油脂摄入。烹调肉类时应提前放在水中焯烫几分钟，肉煮7~8分熟后切成片爆炒。烹调时应适当的放浓味的调料，比如辣椒油、葱、姜、蒜、香菇和香菜等。

　　温馨提示

　　总的来说，需做好清淡饮食。从幼儿时期就应该培养清淡饮食的意识，一岁以内的小宝宝尽量不要吃添加糖和食用盐，一岁以后可以适当添加，这样能逐步养成清淡的好习惯。部分菜肴是含糖含油大户，如糖醋里脊、鱼香肉丝、红烧肉和水煮鱼片、风味茄子或干煸土豆等。

编辑：张芬