西安市第一医院助力准妈妈 促进分娩的3种运动

　　提到顺产，很多人的第一反应就是疼，所以很多准妈妈即便肚皮会留疤也还是选择剖腹。在孕晚期，孕妈可以做一些锻炼的小动作打开盆骨，增强下半身的力量和血液循环。通过适当的专项锻炼，是可以减轻顺产的疼痛。今天给各位准妈妈示范三组运动，快来跟着一起练习吧！

　　孕22周可以练习盘腿对脚坐

　　具体方法：

　　保持背部挺直的姿势坐下，两腿弯曲，两脚掌相对并尽量靠近身体。在维持这个姿势的基础上，用手抓住脚踝，两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，尽量保持约20秒钟，然后不断重复数次。如果无法保持盘腿姿势，可在大腿两侧各放一个垫子，或者用靠墙而坐，但无论如何都要保持背部挺直。采用两腿交叉的坐姿也是可以的，不过要注意定时更换两条腿的前后位置。

　　1、锻炼背部肌肉：盘腿坐需要孕妈长时间保持背部直立姿势，可有效增强背肌，提高肌肉弹性，减轻怀孕带来的疲劳感。

　　2、增强下体灵活度：增强两腿的灵活性，改善下半身血液循环，到了分娩时，两腿打开的难度会下降很多。

　　3、促使骨盆打开：锻炼骨盆部位，使其在分娩时更易打开。

　　孕24周可以进行骨盆底肌肉锻炼

　　具体方法：

　　持续仰卧，两膝弯曲，双脚放平，像控制排尿那样用力收紧盆底肌肉，停顿片刻，重复该过程10次。

　　在分娩时，骨盆张开得越充分，胎儿出生带来的疼痛就会越小。此外，宫缩是否有力也影响着分娩的时长和疼痛的程度，孕妈的宫缩越有力，分娩和疼痛的时间都会缩短，反之则会延长。

　　孕25周可以进行下蹲运动

　　具体方法：

　　多数孕妈在这个时期很难完全蹲下，所以最开始一定要找好支撑物。可以准备一把椅子，双手扶住椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开，尝试下蹲。在没有不适感觉的前提下，尽可能长时间保持下蹲姿势。

　　如果无法将双脚完全放平，可在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。在站起来时，动作要缓慢，手不能离开椅子，以免因过快站起而头晕摔倒。

　　下蹲运动是增强腿部力量的最好方法，能够在极大程度上改善孕妈蹲坐式分娩的体验，减轻痛苦，同时还有助于减少会阴撕裂及出血的风险，可谓一举多得。

　　来源：西安市第一医院

编辑：袁毛毛