“人老先老腿”，如何从饮食和锻炼上预防老年人跌倒？

　　如何从饮食和锻炼上预防老年人跌倒

　　随着人口老龄化的迅速发展，老年人的健康和生活质量越来越受到关注，跌倒作为老年人伤残、失能和死亡的首要原因，严重影响老年人健康和生活自理能力。

　　俗话说“人老先老腿”，过去人们认为，老年人运动能力损害主要是骨骼问题（如关节炎、骨质疏松、骨质增生等）造成的，但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本原因。下肢肌肉减少和力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，可能会采取更加谨慎的缓慢的踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度，引发跌倒的危险性增加。

　　今天，我们和大家分享下如何从饮食和锻炼两方面来预防老年人跌倒？

　　预防老人跌倒

　　一、饮食均衡，营养得跟上

　　1. 摄入充足的蛋白质

　　有些老人觉得，只吃素不吃肉，是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的蔬菜和主食，基本就够了。

　　蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半，每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。

　　2. 补充钙和维生素D

　　中国居民膳食营养素参考摄入量建议：50岁以上人群，每天钙摄入量为1000毫克。但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得，如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。中国老年骨质疏松症诊疗指南建议，60岁以上的老人每天补充800-1200IU的维生素D3，维生素D从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够，可以选择相应的补剂。

　　3.增加抗氧化成分的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等 。

　　这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物 ，他们主要的作用是减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。

　　二、简单又方便的锻炼方式

　　对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中，比如每天跳40分钟广场舞，或者快步完成后，刚好练习几个简单的增肌动作，每周大概3次以上，循序渐进。下面是一些简单的动作，在家也可以做。

　　1.简单俯卧撑

　　2.蹲起

　　来源：西安交大二附院

编辑：袁毛毛