更年期女性养成这些好习惯 您也能拥有“辛芷蕾款好睡眠”

　　近期，“辛芷蕾随地大小睡”话题登上热搜，网友对其在综艺里展现的高质量睡眠羡慕不已。“世界纷纷扰扰，蕾子独自安睡。”吃着吃着就睡了、参加着活动就睡了、在路边蹲着蹲着就睡了都不在话下。但日常生活中，睡个好觉对有些人来说可不是件简单的事。日前记者注意到，中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告2023》显示：2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。睡不够，不想睡，是现代都市人的常态。而也有一部分“隐匿”群体，想睡却睡不着。

　　不久前的一天深夜，小文起床上厕所时发现书房里的电脑屏幕亮着，浏览器也开着，顺手点了一下，却看到搜索记录里有“心慌心悸失眠怎么办？”“情绪低落想哭”。更让人难过的是，还有“睡不着可以吃安眠药吗”“更年期太难受了，老有轻生的念头怎么回事”这样的搜索。原来，小文的妈妈正处在更年期。经过多方了解后，小文第一时间带着妈妈来到西北妇女儿童医院妇女保健科。

　　更年期又不是病，有必要上医院吗？妇女保健科张文杰医生告诉记者，生活中，对更年期治疗存在误解的大有人在，事实上，如果被更年期症状困扰，积极治疗、去正规医院寻求帮助，是非常明智的选择。“睡眠是人类最基础的生理需要，而更年期睡眠障碍可能是心血管疾病、糖尿病和多种疾病的早期表现，长期失眠可能会导致焦虑、抑郁等情绪障碍，还会增加高血压、心血管系统疾病的发生，破坏机体免疫功能，甚至导致死亡等风险。”张文杰说。

　　据调查显示，大约66%的更年期女性都存在睡眠障碍，主要表现为入睡困难和早醒。这是因为女性进入这一阶段后，雌激素水平变化对大脑松果体产生的褪黑素水平有明显影响，褪黑素水平降低，昼夜节律发生变化。此外，很多其他更年期症状比如潮热、出汗、骨关节不适、焦虑、抑郁等也会影响睡眠。

　　那么出现更年期睡眠障碍怎么办？专家支招，除接受正规的物理治疗外，在日常生活中相关人群首先要摆正心态，养成良好的更年期生活习惯。比如规律作息不熬夜，午睡时间不超过半小时；避免喝刺激的饮料如咖啡和浓茶；晚餐不宜太饱，饮食清淡、避免油腻；睡前三小时不做剧烈运动，睡前一小时不做脑力运动，比如不刷抖音、小视频等，避免看容易引起情绪波动的电视剧、书籍等。

　　其次要让睡眠变得有仪式感。比如睡前更换宽松舒适的睡衣，如果有工作上、生活中的烦心事，睡前可找家人聊聊，不堆积心事，保持情绪平和稳定再上床睡觉。短期失眠可以在医生的指导下少量使用苯二氮卓类药物，也就是通常所说的安眠药。但切记不宜长期使用，以免产生药物的依赖性和耐受性。此外，合欢花有解郁安神的效用，可用适量合欢花泡水饮用，也可使用合欢花填充的枕头，起到一定助眠作用。

　　记者 王江黎

编辑：韦瑞娜