远离“鼠标手”和“网球肘”

　　随着智能手机和电脑的普及，我们的生活方式越来越依赖于这些设备。然而，长时间使用手机、键盘和电脑鼠标，可能会让我们的手腕和手臂承受不必要的压力，导致腕管综合征和“网球肘”等健康问题。今天我们将为您提供一些实用的预防措施，帮助您从生活方式和习惯上预防这两种常见的手部疾病。

　　一、了解腕管综合征与“网球肘”

　　腕管综合征，又称“鼠标手”，是由于正中神经在腕管内受到压迫而引起的一系列症状。长时间使用手机键盘，尤其是频繁打字或滑动屏幕，会使手腕长时间处于固定姿势，增加腕管内压力，从而压迫正中神经。其典型症状包括手指麻木、疼痛、无力，严重时甚至会导致手部肌肉萎缩。

　　“网球肘”，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种因前臂伸肌群起点处慢性损伤而引起的无菌性炎症。虽然其名称源于网球运动中的常见损伤，但长时间使用手机键盘、频繁点击屏幕等行为，同样会导致前臂伸肌群过度使用，进而引发“网球肘”。患者会感到肘关节外侧疼痛，并可能向前臂放射，影响正常活动。

　　二、预防腕管综合征的方法

　　1.保持正确姿势：使用手机键盘时，应将手机、鼠标键盘放置在合适的高度和角度，使手腕和手指处于自然放松状态。避免长时间弯曲手腕或手指，减少对手腕和手指的压力。同时，注意保持肩颈放松，避免过度耸肩或紧张。

　　2.适时休息：长时间使用手机、鼠标键盘后，应适时休息，放松手腕和手指。可以每隔一段时间做一些手腕、手指和颈肩的伸展运动，如轻轻转动手腕、握拳再松开、扩胸运动、胳膊伸展拉伸等，以缓解肌肉疲劳。

　　3.使用辅助工具：为了减轻手腕和手指的负担，可以选择一些符合人体工程学的手机支架或键盘。此外还可以选用一些腕部的保护性护具，这些辅助工具能够提供更好的支撑，使手腕和手指保持更自然的姿势，减少长时间使用手机键盘对手部造成的压力。

　　4.调整生活习惯：除了正确使用手机键盘外，还可以通过调整生活习惯来预防腕管综合征。比如，避免长时间连续使用手机，可以适时进行其他活动，如散步、做家务等，以分散手腕和手指的压力。同时，保持充足的睡眠和健康的饮食习惯也有助于预防疾病。

　　三、预防“网球肘”的方法

　　1.避免过度重复使用：长时间使用手机、鼠标键盘，特别是频繁点击屏幕，容易使前臂伸肌群过度使用而引发“网球肘”。因此，在使用手机、鼠标键盘时，应注意控制使用时间和频率，避免长时间重复连续使用。可以适时休息，做一些手臂和手腕的伸展运动，以缓解肌肉紧张。

　　2.增强肌肉力量：通过锻炼增强前臂肌肉的力量和耐力，可以更好地支撑肘关节，减少受伤的风险。可以进行一些简单的手臂锻炼，如哑铃弯举、俯卧撑等。但请注意，锻炼时应保持正确的姿势，避免过度用力或受伤。

　　3.改变用手习惯：在使用手机键盘时，应注意手指和手腕的用力方式。避免用手指过度用力点击屏幕，可以尝试使用手指交替点击或滑动屏幕，以减轻单一手指的负担。同时，通过向后旋转前臂，使手掌向上，用屈肌肌群分担一部分力量。

　　4.使用辅助工具：如果工作需要使用手机键盘进行长时间打字或操作，可以尝试用一些辅助工具，如使用人体工学椅和电脑桌，使手臂和手腕保持更自然的姿势。同时，还可以佩戴“网球肘”支持带，有助于分散力量，减少持续活动对伸肌总腱的损伤。

　　四、综合预防措施

　　除了上述针对腕管综合征和“网球肘”的具体预防措施外，我们还可以从以下几个方面入手，全面提升手部健康：

　　1.保持健康体重：过重的体重会增加手臂和手腕的负担，增加患腕管综合征和“网球肘”的风险。因此，应保持健康的体重，通过合理饮食和适量运动来控制体重增长。

　　2.避免手部受凉：寒冷的环境可能导致手部肌肉僵硬和血液循环不畅，增加患手部疾病的风险。因此，在寒冷的环境中应注意手部保暖，避免长时间暴露在寒冷中。

　　3.及时就医：如果出现手部疼痛、麻木等症状，应及时就医并遵循医生的建议，切勿自行盲目处理或忽视病情，以免延误治疗时机并导致病情加重。

　　长时间使用手机键盘已成为现代生活的一部分，但由此带来的手部健康问题不容忽视。通过保持正确姿势、适时休息、使用辅助工具、调整生活习惯以及增强肌肉力量等综合措施，我们就可以有效预防“鼠标手”和“网球肘”等手部疾病。让我们从现在做起，关爱手部健康，享受更加美好的生活!

　　西安市红会医院运动医学中心上肢病区副主任医师 陈旭旭

编辑：齐少恒