西安市第三医院专家教您如何科学应对考前焦虑?

　　中高考临近，不少考生出现典型考前焦虑综合征：如梦见试卷异常、反复检查文具、咬指甲等行为表现。这些考前焦虑综合征不仅困扰考生，也加剧了家长的担忧。面对这一关键升学阶段产生的心理压力，如何科学应对考前焦虑成为考生和家长共同关注的问题。今天，西安市第三医院精神心理科专家教您如何科学应对考前焦虑?

　　一、正确认识焦虑

　　考前焦虑是面对重大考试时的正常心理反应。中高考作为重要人生节点，适度的紧张情绪有助于提升专注力和思维活跃度。家长应理解孩子出现的失眠、心慌等表现，这是身体自然的应激反应，不必过度担忧。正确认识并接纳这些考前反应，才能更好地帮助孩子应对考试压力。

　　二、正确应对焦虑

　　1.接纳焦虑，避免灾难化想象

　　2.制定可行的学习计划，并定期根据实际情况调整，避免临时抱佛脚

　　3.规律作息，劳逸结合，每天适当户外活动，避免过量的咖啡因及糖分的摄入

　　4.自我调节，减轻焦虑

　　4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次肌肉放松训练

　　三、注意事项

　　1.保持平时规律的生活节律，避免突然改变饮食或过度照顾

　　2.多倾听，少说教，避免以下方式“安慰”孩子：

　　考不好人生就完了 → 激活大脑恐惧中枢

　　隔壁小王复习到凌晨 → 触发社会比较压力

　　别想太多 → 否定情绪适得其反

　　考好奖励你手机 → 外部动机削弱专注力

　　你肯定没问题 → 制造必须成功的压力

　　换成以下语句

　　✅ 无论结果如何，我们都有应对方案

　　✅ 注意到你这周比上周多掌握了3个知识点

　　✅ 需要我当听众还是给你空间?

　　3.缓解考生压力的关键在于家长先调整好自身心态。许多时候并非孩子无法承受压力，而是家长过度紧张。因此，家长保持平和心态，就是对孩子最好的支持。

　　出现以下情况建议及时就医

　　1.持续失眠或早醒超过两周，影响日常状态

　　2.反复出现心慌、胸闷等躯体症状但检查正常

　　3.持续情绪低落并伴有消极念头(西安市第三医院精神心理科 张瑞国 万育辰)

编辑：齐少恒