经常失眠或早醒的人，你的身体可能缺“镁”了

　　关注说起镁，很多人对它并不熟悉。其实，从肌肉活动、骨骼代谢，到心血管功能、免疫调节，都离不开镁的参与。

　　最近，中美科学家联合完成的一项研究显示：镁与睡眠关系密切，补足镁，可以显著改善睡眠质量。

　　《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你身体缺镁的信号，并教你如何通过饮食科学补镁。

　　研究发现：补足镁能让你睡得更好

　　这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，由我国复旦大学和美国马萨诸塞大学洛厄尔分校、塔夫茨大学团队共同完成。

　　研究人员通过问卷评估了613名参试者的膳食镁摄入量，并通过血检测定血清镁水平，随访时间为6年。

　　结果发现，在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。

　　研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，安全且温和地提升睡眠质量。

　　不过研究同时提醒，这一结论并不适用于所有人。对于糖尿病患者而言，盲目补镁不仅难以改善睡眠，反而可能产生不利影响。

　　对于其中的机制，有学者认为，镁缺乏会导致大脑中一种名为伽马氨基丁酸(GABA)的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。

　　缺镁时，身体会出现7种异常

　　多项研究表明，很多中年之后高发的慢性病，如冠心病、高血压、糖尿病等，都与体内镁含量降低有一定关系。

　　复旦大学附属中山医院临床营养科主任医师高键介绍，当身体里的镁不足时，可能会出现以下问题。

　　No.1

　　肌肉抽搐、眼皮跳

　　镁缺乏症最常见的表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

　　No.2

　　疲劳乏力

　　人体需要镁来“激活”三磷酸腺苷(人体能量的直接来源)，为各种生命活动提供动力，缺镁自然会感到疲劳乏力。

　　No.3

　　心慌

　　镁是保持正常心律的重要营养素之一，缺镁可导致心律失常。

　　No.4

　　骨质疏松

　　钙和镁关系密切：充足的镁可以减少钙从骨骼中流失，但补钙过量又会竞争性地抑制镁的吸收。

　　No.5

　　血管钙化

　　镁可以帮助钙透过血管壁，到达它该去的地方。如果体内缺乏镁，钙可能会沉积在血管壁上，从而加速血管钙化。

　　No.6

　　慢性疼痛

　　镁能调节激素、松弛肌肉。研究显示，偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。

　　No.7

　　抑郁

　　镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，有利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。

　　这4类人尤其容易缺镁

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天。综合来看，以下几类人最容易缺镁，需要引起重视。

　　1

　　挑食的人

　　不良饮食是镁摄入不足的重要原因。生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。

　　2

　　患有某些疾病的人

　　例如，酗酒、肠道疾病(克罗恩病、长期腹泻)、2型糖尿病等，可能导致镁的丢失增多;利尿剂、抗生素、化疗药物、甲状旁腺激素、胰岛素等，可能影响镁的正常代谢。

　　3

　　有家族史的人

　　遗传因素也起到一定作用，家族性低镁血症会影响肾脏对镁的重吸收能力，使镁的流失增加。

　　4

　　老年人

　　随着年龄增长，老年人的消化吸收功能下降，也可能导致镁的摄入不足。

　　怎样安全有效地补镁?

　　中国营养学会建议，植物性食物中有不少“含镁大户”，大家可以常吃。

　　谷物，如荞麦面、小米、玉米、高粱面等;

　　豆类，如黄豆、黑豆、豌豆等;

　　坚果，如腰果、南瓜子、花生、核桃仁等;

　　果蔬，如苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等。

　　通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。

　　需要注意的是，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。

　　最后提醒大家，通过膳食合理摄入镁，有助于减少失眠和早醒。但生活中关乎睡眠的因素有很多，及时减压、规律运动、合理日晒等均能改善睡眠，大家可以结合着来。▲

编辑：齐少恒