中年吃够碳水的人更可能健康老去

　　不少人为了保持体重、控糖等健康理由，减少碳水摄入，甚至完全戒掉。这反而对身体有害。

　　《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open(开放获取网络版)》上一项研究发现，中年碳水吃对吃够，晚年可以更健康的老去。

　　《生命时报》结合研究，并综合多位专家观点，教你吃对、吃够碳水。

　　中年吃够碳水，更可能健康老去

　　这项研究纳入了平均年龄48.5岁的47513名护士，通过她们在1984年和1986年的饮食问卷，分析了其中年时每天摄入多少碳水和纤维。随后，研究人员一直追踪到2016年，看她们年纪大了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。

　　研究对“健康衰老”的要求是到了70岁以后，身体、记忆、行动力和心理状态都保持得不错，具体需同时满足下面4个条件：

　　✅至少活到70岁;

　　✅心理状态良好;

　　✅记忆力和身体活动能力没有明显下降;

　　✅没有癌症、2型糖尿病、心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病等11类重大慢性病。

　　研究的主要发现可以概括为以下几点：

　　高质量碳水有益：摄入更多高质量碳水化合物(如全谷物、水果、蔬菜和豆类)的女性，实现“健康老龄化”的可能性更高。

　　数据显示，每日摄入能量中来自高质量碳水的比例每增加10%，健康老龄化的几率增加31%。

　　精制碳水有风险：摄入更多的精制碳水化合物(如白面包、白米饭等)与健康老龄化的几率降低13%相关。

　　膳食纤维是关键：无论是总膳食纤维，还是来自水果、蔬菜和谷物中的纤维，摄入量越高，健康老龄化的几率也越高。

　　碳水，要吃对种类和数量

　　什么样的碳水算高质量?

　　高质量碳水：富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果。

　　低质量碳水：几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，如精制米面(如白米饭、白面条、白馒头)及添加糖、蛋糕等。

　　日常饮食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量较低，几乎可以忽略不计，碳水主要来源于主食和水果。

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，100克(相当于10厘米直径碗的一满碗)熟米饭约含30克碳水化合物，相当于60克面包或“扎实”的馒头。

　　对于膳食纤维，《中国居民膳食指南(2022)》建议摄入25~35克/天，一斤蔬菜半斤水果可提供约15克，其余可通过谷薯等补充。

　　具体到不同人群，摄入量和种类有些许差别。

　　青少年

　　多吃主食、优选谷薯

　　这一阶段机体和大脑生长发育需要充足能量，碳水化合物是主要来源，每日需保证至少300克(干重)主食，纤维摄入量为“年龄+5克”。

　　精米白面中膳食纤维含量非常低，比如100克熟米饭中不足1克，所以要优选粗粮杂粮、薯类等营养密度高的主食，比如杂粮饭、玉米、红薯、土豆等，且饱腹感强，但要避免高糖饮料、甜品。

　　老年人

　　粗粮细作，需易消化

　　老年人每日碳水摄入量应占总能量的50%~60%，约250克(干重)主食，纤维摄入量需达25~30克。

　　提醒，因其胃肠道功能下降，优选面条等易消化的主食，或粗粮细作，把燕麦、糙米等煮成粥，同时加点蔬菜碎，既能避免血糖大幅波动，又可增加纤维摄入。

　　糖尿病患者

　　减少碳水，控制血糖

　　每日碳水摄入量应略低于健康人，但不应少于130克，约等于80克全麦吐司、150克熟米饭;全谷物和杂豆至少占主食的1/3。

　　尽量避免白面包、甜点、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等高血糖生成指数食物;水果可选择偏生偏硬的，甜度较低。

　　如何判断每日碳水摄入量是否够?

　　北京老年医院老年医学科、临床营养科主任王媛推荐可用“生理信号观察法”：

　　碳水吃得适量，饭后两小时应精力稳定、不犯困，每天1~2次成形大便;

　　碳水摄入过量：餐后易犯困、吃完很快就饿，皮肤易爆痘;

　　碳水没吃够，可能出现口臭、易怒、头晕头痛、便秘、注意力不集中等情况。

　　这样吃提高精制碳水质量

　　王媛表示，除了精加工的甜食之外，天然主食没有绝对的“好坏”，以下方法，可以提升精制碳水的质量。

　　1

　　和各类食物混搭

　　把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类，比如燕麦、藜麦、糙米、玉米，红薯、土豆、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，或扁豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类。

　　同时，搭配优质蛋白和健康脂肪，如鱼肉、鸡蛋、坚果等，可降低整体餐后血糖的峰值;每餐要吃够绿叶菜，可在保证膳食纤维摄入达标的基础上，增加饱腹感。

　　2

　　巧用烹饪提质量

　　烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。

　　建议选择蒸煮、烤制等方式;吃饺子、面条等淀粉类食物时，不妨加一勺醋或柠檬汁，可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。

　　3

　　点外卖要会选择

　　常点外卖或吃食堂的人群，选择主食时，优选杂粮饭、蒸红薯，少选方便面、粉丝、宽粉等主食，同时少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等含有不少隐形糖的菜品。

　　避免纯碳水、无纤维的零食，比如饼干蛋糕、含糖饮料、果汁、风味酸奶、含糖即食麦片等。▲

编辑：齐少恒