西安市第五医院健康大讲堂：食养护骨科学防松 成人骨质疏松症食养指南

　　为提升辖区居民骨骼健康素养，树立科学的骨质疏松防治理念，由西安市第五医院门诊办公室组织的常态化品牌活动健康大讲堂开讲，骨质疏松科副主任医师张文婷围绕“成人骨质疏松症食养指南”带来专题科普讲座，向市民普及实用的骨骼食养知识。

　　骨质疏松症是我国高发的慢性骨骼疾病，被称为“沉默的骨骼杀手”。该病起病隐匿、早期无明显典型症状，随着年龄增长，会逐渐出现腰背部疼痛、全身骨痛、身高缩短、驼背畸形等问题，严重时轻微外力即可引发椎体、髋部脆性骨折，致残、致死率较高。

　　以往大众普遍存在“骨质疏松是老年病、无需早预防”“单纯吃钙片就能防骨松”等认知误区。再加上久坐少动、熬夜透支、饮食不规律、高盐高糖饮食等不良生活方式，不仅中老年人群骨密度流失问题突出，越来越多的中青年也出现骨骼亚健康状态，骨骼健康防控形势严峻。

　　本次健康大讲堂聚焦大众日常养护痛点与认知盲区，以权威食养指南为核心依据，摒弃晦涩的专业理论，从误区破除、饮食调养、生活干预、筛查预防四个维度，全方位拆解成人骨质疏松科学防治方案，让居民听得懂、学得会、用得上。

　　破除认知误区，走出养骨盲区

　　讲座现场，张文婷结合临床接诊案例，重点纠正了居民普遍存在的养骨误区。很多市民误以为补钙就是防治骨质疏松的全部，单一服用钙片、盲目进补，却忽视了饮食搭配、营养吸收、生活习惯对骨骼的影响。

　　骨质疏松防治绝非单一补钙，而是营养、运动、作息、筛查相结合的综合性养护过程。长期高盐饮食、过量饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料，长期高糖高脂饮食、久坐不运动、缺乏日晒等，都会加速体内钙质流失、抑制钙吸收，大幅降低补钙效果，加速骨骼老化、骨密度下降。

　　解读权威指南，解锁科学食养妙招

　　结合“成人骨质疏松症食养指南”核心规范，张文婷现场梳理七大核心食养原则，为不同年龄段成年人定制可落地的日常护骨方案，精准适配普通人群、骨骼亚健康人群及骨质疏松高危人群。

　　精准补钙+补维D，筑牢骨骼基础

　　钙是骨骼构建的核心原料，维生素D是促进钙质吸收的关键载体，二者相辅相成、缺一不可。指南明确推荐：普通成年人每日钙摄入量不低于1000mg，50岁以上中老年人、绝经女性等高危人群每日钙摄入量需达到1000‑1200mg;每日维生素D摄入量维持在1200‑2000IU。专家建议优先通过牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮等天然食材食补，避免长期过量依赖营养补剂。

　　补足优质蛋白，增强骨骼韧性

　　骨骼健康不仅需要钙质支撑，更需要优质蛋白维持骨基质完整，提升骨骼韧性与强度，减少骨骼脆性骨折风险。日常饮食需均衡摄入鱼虾、精瘦肉、鸡蛋、低脂奶制品、豆制品等优质蛋白，成人每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2‑1.5g标准补充，避免蛋白质缺乏导致骨骼脆弱、肌肉流失、肌力下降。

　　食材多样搭配，均衡补充矿物质

　　摒弃单一、精细化的饮食模式，坚持食物多样化。日常主食、新鲜蔬果、蛋奶、水产、坚果合理搭配，充分摄入镁、钾、锌等多种骨骼必需矿物质，全方位滋养骨骼，维持骨骼代谢平衡，避免单一饮食造成营养缺失。

　　食养结合运动，双向强化骨密度

　　饮食调养搭配科学运动、适度日晒，护骨效果事半功倍。专家建议，日常每日保证15‑30分钟户外日晒，助力人体自主合成维生素D;坚持快走、慢跑、太极、哑铃轻负重等规律运动，有效刺激骨骼代谢、提升骨密度，同时维持健康体重，规避过瘦、肥胖带来的骨骼损伤风险。

　　严控伤骨饮食，规避钙质流失

　　严格控制高盐、高糖、高油饮食，减少浓茶、浓咖啡、碳酸饮料的摄入频次。高盐饮食会加速尿液钙质排泄，高糖饮食会影响钙吸收与骨骼代谢，长期过量摄入会持续损伤骨骼健康，日常需养成清淡、规律、健康的饮食习惯。

　　规律作息养骨，减少骨骼损耗

　　长期熬夜、作息紊乱会扰乱人体内分泌与骨骼代谢节律，加速骨量流失。张文婷提醒，成年人需坚持规律作息、避免熬夜，保证充足睡眠，为骨骼修复、营养沉积提供良好的身体环境。

　　定期筛查监测，早防早治早干预

　　骨质疏松重在预防、贵在早筛。对于40岁以上成年人、绝经女性、有骨折病史、长期久坐少动等高危人群，需定期进行骨密度检测，动态监测骨量变化，及时发现骨骼亚健康问题，提前干预，避免发展为严重骨质疏松及脆性骨折。

　　科普惠民守初心，健康服务暖民心

　　本次健康大讲堂内容贴合民生需求、实用性极强，既破除了大众长期以来的养骨误区，又提供了科学、可落地的日常食养与养护方法，有效提升了在场居民的骨骼健康防护意识，收获了大家的一致好评。

　　健康大讲堂是西安市第五医院门诊办公室组织、邀请临床科室专家授课的常态化科普活动。未来，医院将持续深耕健康科普惠民工作，常态化开展健康大讲堂、社区义诊、健康宣教等系列活动，聚焦群众高发慢性病、日常养生痛点，推送专业、通俗、实用的健康知识，打通健康科普“最后一公里”，全方位守护辖区群众身心健康。

编辑：齐少恒