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交大二附院提醒:疫情期间“干饭人”需合理居家干饭

西安交大二附院 2022-01-17 15:00:23
[摘要]以“干饭人”自居的我们,常常胡吃海喝一时爽,狂野的干饭确实很快乐,但是我们也不能失去理智,一旦疾病上身可就追悔莫及了。糖尿病、高血脂、肥胖,这些问题都严重影响着现代人的身体健康。那么,如何理性的、健康的干饭呢?

俗话说:民以食为天。邻里见面,总是要熟络地打招呼:“吃了吗?”可见吃饭在人们生活中的重要地位。吃饭这件日常“小事”,可不是一件简单的事情。        

  现在我们的生活好了,吃的东西也更加营养,可是产生的问题也多了。很多疾病发生都与吃的不合理密切相关。以“干饭人”自居的我们,常常胡吃海喝一时爽,狂野的干饭确实很快乐,但是我们也不能失去理智,一旦疾病上身可就追悔莫及了。糖尿病、高血脂、肥胖,这些问题都严重影响着现代人的身体健康。那么,如何理性的、健康的干饭呢?

01食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。提示:碳水供能百分比为50%--55%时,死亡风险最低。低碳水摄入(<40%)和高碳水摄入(>70%)人群都比中等摄入人群具有更高的死亡风险。

02多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

03适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

04少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

05杜绝浪费,兴新时尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

06健康的饮食能有效预防疾病

中国营养学会汇总统计分析了国内外95份饮食指导准则,频率最高的关键词包括:蔬菜/水果,盐/钠,脂肪、糖、身体活动、水、奶及制品,谷物、鱼、食物多样性。特别注意!需要减少/限制的食物:盐:推荐每日不超过6g。油脂:建议每日摄入不超过30g。控制糖的摄入,减少含糖饮料消费。限制酒精摄入。

总的干饭原则:l 强调植物性食物为主的膳食结构l 优化动物性食物消费结构l 保证膳食能量来源和营养素充足l 进一步控制油、盐摄入l 控制糖摄入、减少含糖饮料消费l 杜绝食物浪费,促进可持续发展。

稿件来源:西安交通大学第二附属医院

编辑:袁毛毛

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