市三院：从病理上来谈谈肥胖

　　经常听人说“一胖毁所有”其实，肥胖不只毁了美感，还毁了健康, 它不仅会成为心脑血管疾病的“导火索”，更是引起人类致命杀手“癌症”的直接诱因！！！

　　肥胖至少增加14种癌症风险

　　据统计，有20%的癌症是肥胖引起的，超重和肥胖可以使多种癌症风险升高，包括：

　　食管癌、胃癌、甲状腺癌结直肠癌、肾癌、肝癌黑色素瘤、多发性骨髓瘤胆管癌、白血病、淋巴瘤前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等

　　一项524万英国成人的调查中显示，41%的子宫癌和至少10%的胆囊癌、肾癌、肝癌和结直肠癌是由超重导致的。研究还发现，人均BMI每增加1kg/m²，全国将至少有4000人，患上与肥胖有关的癌症。

　　肥胖最伤5个器官

　　01 心脏

　　体内多余脂肪组织需要消耗更多的氧，心脏必须提供更多的血氧。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险。

　　02 结肠

　　研究发现，肥胖与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。

　　一大原因是，加工肉食和红肉摄入过量，增加肠道息肉（早期结肠癌迹象）危险。另一大原因是胰岛素或血液中与胰岛素有关的生长因子水平偏高。

　　03 大脑

　　美国加州大学洛杉矶分校研究发现，与体重正常人相比，胖人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大脑认知功能越差。

　　04 皮肤

　　肥胖症会导致体内激素变化，进而导致黑棘皮症（皮肤色素沉着，增厚粗糙等）和瘀滞性皮炎（皮肤红肿发炎等），也会导致静脉功能减退，增加脚部溃疡危险。

　　05 肺脏

　　法国一项研究发现，与体重正常者相比，腹部肥胖者肺功能损害几率高两倍，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。

　　过多脂肪会增加体内炎症反应，一定程度上损害肺脏。

　　如何判断肥胖？

　　超重和肥胖这两个概念。国际上，超重是指BMI（体重指数BMI=体重/身高的平方，体重单位是公斤（kg）、身高单位是米（m））≥25，肥胖是指BMI≥30。而亚洲标准认为：BMI在18.5～22.9为正常，≥23为超重，≥25为肥胖。因此对于BMI平均不高的亚洲人来说，还需要用腰围来衡量，男性≥90cm（2尺7）或女性≥80cm（2尺4）为肥胖。

　　只有BMI和腰围均不超标，才算得上是正常体态。

　　远离肥胖，记住这几点

　　1. 坚持连续运动

　　最好是坚持有氧运动。常见的有氧运动，如快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动最好不少于30分钟，每周进行3~5次。

　　对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。

　　2. 菜与肉合理搭配

　　● 肉类多选择白肉，注意红白搭配。白肉就是鱼肉、虾、鸡鸭等肉类，红肉就是猪牛羊等肉类。

　　● 素食和肉食的比例，至少为6∶1。吃素和吃肉，都不能太过。现在人们吃肉吃的太多了，吃菜吃的太少了。每天一斤蔬菜，你能达到标准吗？

　　蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉。

　　3. 在生活细节上下功夫

　　生活细节也有助于减肥，比如吃饭时每口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。

　　注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

　　4. 少喝糖饮料

　　减肥的人都知道，饮食要注意控制总热量。除了控制热量总量之外，还有一点正被许多人忽视，就是我们现在普遍吃糖太多。

　　很多食物中含有隐形的糖分，比如一些甜饮料。因此，一定要少吃糖，以及少吃含糖食物。

　　5. 别随便剥夺睡眠

　　睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因，最好每天保证7-8小时的睡眠时间。

　　6. 从儿童时期就控制好体重

　　如果儿童时期超重，则成年后也更容易超重和肥胖，在控制体重方面有着更多的困难。等孩子们长胖了再去维持正常体重，恐怕就需要终生与肥胖做斗争了，何况肥胖还会埋下疾病的种子。

　　如何才能有效减肥？

　　想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

　　WHO提出的减肥总原则是：

　　● 限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

　　● 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

　　● 定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

　　01 少吃点油

　　不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

　　一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

　　烹饪多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。

　　02 吃对主食

　　减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食。建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

　　A级减肥主食：豆类。如红小豆、芸豆、绿豆等。它们饱腹感强、消化速度慢。

　　B级减肥主食：谷类。燕麦、荞麦、小米等，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

　　C级减肥主食：薯类。土豆、红薯、山药、芋头等。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

　　用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

　　03 每天运动

　　光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

　　一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

编辑：刘潇